Cvičení po porodu

Team DiaMáma | 28.2.2024

Hodně žen se těší, až se po porodu budou moci vrátit k pohybové aktivitě. Velkou motivací je zejména snaha shodit přebytečné kilogramy po těhotenství. Není však dobré návrat ke starým zvykům uspěchat. Proč tomu tak je? Jak správně a hlavně bezpečně s pohybem začít?

Po porodu se ženské tělo musí přizpůsobit mnoha změnám, které nastaly během těhotenství. Navzdory těmto výzvám je však cvičení důležitou součástí procesu obnovy a může pomoci snížit riziko dlouhodobých komplikací spojených s těhotenskou cukrovkou jako například rozvinutí prediabetu či dokonce diabetu 2. typu.

Pohyb pomáhá dosáhnout zdravé normální hmotnosti, snižuje riziko srdečně-cévních, ale i dalších onemocnění nebo pomáhá bojovat proti stresu a zlepšuje náladu. Přesto je nutné začátek cvičení vždy konzultovat s lékařem. Váš lékař může poskytnout zvláštní doporučení a určit, jaký typ cvičení je pro vás nejvhodnější, s ohledem na váš zdravotní stav.

Kdy začít s pohybem?

Začínáme pomalu a postupně. Po porodu bychom měli počkat se cvičením alespoň 6 týdnů. Pokud byl porod komplikovaný, může být tato doba delší. Záleží na individuálním zdravotním stavu a průběhu těhotenství či porodu. Během šestinedělí si vystačíte jen s chůzí, případně rehabilitačními cviky od lékaře/fyzioterapeuta. Intenzivnější aktivita je spíše na škodu a může vést ke zranění a jiným komplikacím.

Po přibližně šesti týdnech, pokud to dovolí váš zdravotní stav a schválí to váš lékař, můžete začít s jemným cvičením s nízkým dopadem, jako je chůze nebo plavání. Tyto aktivity pomáhají posílit svaly a zvýšit celkovou kondici bez zbytečného zatížení na tělo. Vhodné jsou speciální cviky pro posílení pánevního dna. Vyhýbáme se také cvičení s nárazy.

Až se budete cítíte silnější a získáte více energie, můžete postupně zvyšovat intenzitu cvičení. Můžete začít s krátkými a mírně náročnějšími cvičeními, jako je jemný aerobní trénink nebo lehká cvičení se závažími. Je však důležité postupovat opatrně a zvyšovat intenzitu cvičení postupně, aby se minimalizovalo riziko přetížení nebo zranění. Předčasně zahájená intenzivní pohybová aktivita může vést k prolapsu pánevních orgánů a inkontinenci. Po porodu je také častá diastáza (rozestup) přímých břišních svalů. 

Jaké pohybové aktivitě se věnovat?

Po porodu začínáme se cvičením postupně, a proto zkoušíme mírnější pohybové aktivity. Je důležité se věnovat pohybovým aktivitám, které jsou bezpečné, efektivní a zároveň šetrné vůči tělu. Zde je pár tipů, které aktivity do této kategorie spadají a jsou vhodné pro začátek:

1. Chůze: Chůze je jednou z nejjednodušších a nejbezpečnějších aktivit, které ženy mohou provádět po porodu. Pomáhá posilovat svaly dolní části těla a zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Začněte s krátkými procházkami a postupně zvyšujte jejich délku a intenzitu.
2. Plavání: Plavání je další skvělou možností, protože minimalizuje tlak na klouby a šetří tělo. Pomáhá posilovat svaly celého těla a zlepšuje vytrvalost. Kromě toho je to také příjemná forma cvičení.
3. Jóga: Jóga může být vynikající volbou pro ženy po porodu, protože kombinuje cvičení s dýcháním a uvolňováním. Pomáhá posilovat svaly, zlepšuje flexibilitu a snižuje stres.
4. Pilates: Pilates je dalším skvělým cvičením, které se zaměřuje na posilování svalů stabilizačního systému těla, včetně svalů pánevního dna a břišních svalů. Pomáhá zlepšit držení těla a posiluje střed těla.
5. Cvičení se závažími: Lehká cvičení se závažími nebo gumovými pásy mohou pomoci posílit svaly horní části těla. Důležité je začít s lehkými váhami a postupně zvyšovat intenzitu cvičení.
6. Kardio cvičení s nízkým dopadem: Kromě chůze a plavání můžete zkusit i jiná kardio cvičení s nízkým dopadem, jako je cyklistika na stacionárním kole nebo eliptický trenažér. Tato cvičení posilují srdeční sval a zlepšují vytrvalost.

Je důležité vybírat si cvičení, která vám vyhovují a která můžete provádět, aniž byste pocítili nějaké nepohodlí nebo bolest. Pokud se během cvičení necítíte komfortně, je to signál, že tělo není na danou aktivitu ještě připravené a je třeba zvolnit. Pokud nevíte, jak správně začít cvičit nebo Vás cvičení bolí, je dobré se obrátit na lékaře nebo fyzioterapeuta.

Pohyb je důležitý i během těhotenství a to zejména v případě, že vám byla diagnostikována těhotenská cukrovka. Jak si ale nastavit pohyb v souladu se zdravím naším a zdravím dítěte? Přečtěte si náš článek – Cvičení při těhotenské cukrovce, kde se právě tomu věnujeme. Chtěli byste více tipů pro maminky s těhotenskou cukrovkou? Buďte vždy o krok před těhotenskou cukrovkou a sledujte nás na našich sociálních sítích, kde každý týden sdílíme zajímavé informace a tipy, které se vám mohou hodit.